2020年7月12日（日）放送の『しくじり先生 夏の特別授業2時間SP』。
『簡単で時短！初心者にピッタリの毎日続けられる筋トレ法』というテーマで放送されました。
ここ数カ月の間、おうち時間が増え自宅トレーニングしている方が急増しています。
教えてくれるのは、NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの“筋肉王子”こと武田真治先生。
筋トレの監修は、近畿大学准教授で『筋生理学、トレーニング学』を研究している谷本道哉先生。
少ない回数でも効果が期待できる腕立て伏せやスクワットなど、初級者から中級者向けのトレーニングのやり方を授業してくれましたよ。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
武田真治が教える正しい腕立て伏せ
体全体を使ってアゴの位置を高速で上下させて回数を稼ぐためだけの腕立て伏せ
この高速腕立て伏せで鍛えられるのは根性だけ、筋トレとしては要領が悪いんです。
根性を先に鍛えているような運動は、運動そのものを嫌いになってしまう可能性があります。
ほとんどの方は“腕立てかけ＆腕伏せかけ”、可動域が狭いので筋肉に入る刺激も少なくなります。
可動域が狭いと筋肉への刺激が少ない
そこでフルレンジ・プッシュアップという効果の高い腕立て伏せを教えてくれました。
【フルレンジ・プッシュアップのやり方】
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
①手を肩幅の1.5倍に広げ、2秒かけて完全に胸をつける
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
②1秒でまっすぐの体勢まで戻す
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
初心者の女性はまず膝をついて負担を調整しながら始めましょう。
この投稿をInstagramで見る
武田真治が教える正しいスクワット
ヒンズースクワットは筋肉がつく効果よりも、膝や腰などの故障のリスクの方が大きい可能性があるんです。
そこでスローtoクイックスクワットというスクワットを教えてくれました。
【スローtoクイックスクワットのやり方】
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
①背筋を伸ばしたまま2秒かけてしゃがみ、ももが水平の状態で一旦停止する
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
②2秒かけて立ち上がり、膝は伸ばし切らない
膝を伸ばし切ることをトレーニング用語で『骨格で休む』と言い、張っていた筋肉が1回逃げてしまうんです。
この投稿をInstagramで見る
武田真治が教える正しいプランク
プランクなどの体幹トレーニングは競技者が体幹を安定させるための練習で、筋トレの効果としては非常に薄いんです。
さらに、体幹トレーニングには多くの時間が必要で30分以上続けなければいけない場合もあります。
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
長時間の体幹トレーニングより短時間の筋力トレーニング
体幹も強くしたいというのであれば、正しく筋トレをやればプランクも取り入れられているんです。
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
腕立て伏せの姿勢が正しくできていれば、プランクの姿勢も自然と正しくできるようになります。
筋トレを長く続けていくためには“時短”も絶対に必要な条件です。
武田真治が教える正しいジョギング
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
筋トレする人はどうしても筋肉ばかり鍛えてしまいます。
実は持久運動・ジョギングなどの有酸素運動も合わせて鍛えると、血管や心臓の機能を高めることができるんです。
【オススメのジョギングのやり方】
出典：テレビ朝日『しくじり先生 俺みたいになるな!!』
①ペースは週に3～5回
②目安は20～60分
③関節への負担が大きいので、質の良いシューズが理想
④アスファルトより芝生やランニングマシンがベター
ジョギングレベルの運動もちょっと苦しいという方に武田先生がオススメするのが縄跳び。
縄跳びは両足で飛んで両足で着地するので、片足に負担がかかるということがないんです。
武田真治が筋トレで伝えたいこと
武田先生が筋トレにハマったのは、体調を崩していた時期にお医者さんから「顎関節症を治すなら全身の筋肉を鍛えなさい。鍛えることで顎だけにかかる負担を散らしなさい」と言われたのがきっかけなんだそう。
皆さんも体に負担がかからないよう日頃から運動を取り入れて欲しいとのこと。
武田先生は『ダイエット』という考え方があまり好きではないんだそう。
ダイエットは外から入ってくる栄養をコントロールしてしぼませる作業。
そうすることによって、お肌が荒れてしまったり集中できなかったりと、生活に支障が起きてしまうから。
食べたいものを食べて、そして筋トレすることで自分の脂肪を自分の筋肉で絞っていく。
“しぼむ”ではなくて“絞る”、そういう理由から武田先生は筋トレをオススメしたいとのことでした。
おわりに
腕立て伏せやスクワット、少ない回数で効果的なやり方は時短にもなります。
無駄に回数をこなして三日坊主になって止めてしまわないように、正しい筋トレのやり方を覚えておきたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。