2020年12月8日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。
『女優・秋野暢子（63）が教える 10秒で肺を鍛える呼吸筋ストレッチ』というテーマで放送されました。
コロナ対策のために日常的にマスクをつける日々が続いています。
その結果、肺の機能が衰えてしまいコロナウイルスやインフルエンザに感染すると重症化してしまうリスクも…
教えてくれるのは、『呼吸筋ストレッチ体操認定指導士』の資格を持つ女優の秋野暢子さん。
たった10秒で肺を鍛えられる『10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチ』のやり方を紹介してくれました。
秋野暢子さんが教える10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチ
出典：テレビ朝日『林修の今でしょ！講座』
危険な口呼吸が増えている！
口呼吸は鼻呼吸に比べて呼吸が速く浅くなる傾向があるんだそう。
口呼吸と鼻呼吸の空気の取り込み量の違いをセルフチェックする方法を、順天堂東京江東高齢者医療センター・呼吸器内科の松野圭先生に教えてもらいました。
【手を胸とおなかに軽く置く】
鼻呼吸の場合だと胸はたくさん空気を吸っておなかあたりまで広がります。
しかし口呼吸の場合は空気をあまり吸えず、肺は胸のあたりまでしか広がらないんです。
口呼吸は鼻呼吸に比べて空気を吸う量が-10～20%も少ないんだとか。
普段口呼吸の人はそれが原因で体調が悪くなる可能性も。
現代人のおよそ5割もの人が口呼吸になっていると言われていて、長期間のマスク生活でさらに口呼吸をする人が増えてしまうかもしれないんです。
呼吸筋ストレッチとは
私たちが息をするとき、肺は呼吸筋が動かしています。
そんな呼吸に使われる筋肉が弱ってしまうと呼吸が速く浅くなり、十分な酸素を吸うことができなくなってしまうんです。
・息を吐くとき→肺を縮ませる『呼息筋』
筋肉や臓器は肺から送られる酸素をエネルギーにして活動しているので、全身にいき渡る酸素の量が不足してしまうと頭痛・めまい・体のダルさなどさまざまな体調不良を引き起こす可能性があるんです。
肺の機能も衰えてしまうので、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかかった際に重症化してしまうリスクが高くなるかもしれません。
そこで呼吸筋ストレッチで呼吸筋をほぐすことは理にかなった方法なんです。
秋野暢子さんに呼吸筋ストレッチを指導した東京有明医療大学学長の本間生夫先生によると…
・呼吸は姿勢と密接に関係していて、姿勢を保つ筋肉はすべて呼吸筋
・最近は手元にスマホを持って操作することで長時間前かがみの姿勢になり、胸の筋肉が動かなくなり不調につながる
とのことでした。
呼吸筋ストレッチのやり方
基本となる10カウント呼吸法
①鼻から4秒かけて息を吸いながら肩をゆっくり上げる
②肩甲骨を寄せながら口から6秒かけて息をゆっくり吐く
首のストレッチ（吸う筋肉）
正しい呼吸は十分な酸素を吸うことが大切です。
息を吸う首の筋肉が硬くなると浅い呼吸・肩こり・頭痛の原因にもなってしまうので、しっかり首の筋肉をほぐしましょう。
①両足を肩幅に開いて真っすぐ立つ
②鼻から4秒かけて息を吸いながら首を横に向ける
③口から6秒かけて息を吐きながら首を元に戻す
左右均等に1日４～5回を目安に行います。
胸のストレッチ（吸う筋肉）
息を吸うときに使う胸の筋肉をほぐすストレッチです。
胸の筋肉が硬い人は少し体を動かしただけで息切れしやすくなってしまいます。
息切れ対策にもなるのでしっかりとほぐしましょう。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸に置く
②鼻から4秒かけて息を吸いながらあごを上にあげる
③口から6秒かけて息を吐きながら顔を戻す
背中・胸のストレッチ（吸う筋肉）
肩にある僧帽筋をほぐすストレッチです。
僧帽筋は呼吸に使われるだけでなく肩こりの自覚症状を引き起こす筋肉のため、僧帽筋をほぐすことで肩こりの改善にも期待できます。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ひざを軽く曲げる
②両手を組み、鼻から4秒かけて息を吸いながら前に伸ばす
③口から6秒かけて息を吐きながら両手を胸元に近づける
体幹のストレッチ（吐く筋肉）
息を吐くときに使う体幹の筋肉をほぐすストレッチです。
この筋肉が硬くなると息を吐き出す力が弱まって酸素の入れ替えが難しくなり、新鮮な空気を十分に取り込むことができなくなってしまいます。
全身にいき渡る酸素の量が減少した結果、代謝が低下して太りやすい体になったり疲れやすい体になったりするので注意が必要です。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、頭の後ろで手を組む
②鼻から4秒かけて息を吸い込む
③「シュー」っと声を出して口から6秒かけて息を吐きながら、組んだ手の甲を上に向けてまっすぐ上げる
胸壁のストレッチ（吐く筋肉）
肋骨の間にある『内肋間筋』をほぐすストレッチです。
息を吐く力を鍛えることができます。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を後ろで組む
②鼻から4秒かけて息を吸い込む
③口から6秒かけて息を吐きながら両腕を後ろに伸ばす
呼吸筋ストレッチのやり方動画
テレビ朝日公式YouTubeチャンネルで公開されている『呼吸筋ストレッチ』のやり方の応用編動画です。
細かい動きやタイミングなど分からない場合に参考にどうぞ。
おわりに
秋野暢子さんによると、運動は動かす筋肉を意識すると効果UPが期待できるんだそうです。
感染症が猛威を振るってくるこの時期。
呼吸筋を鍛えて体調管理に努めたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。