【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ 体調改善
こんにちは!
カズ()です。

2020年7月25日(土)放送の『世界一受けたい授業』。

『スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法』というテーマで放送されました。

夏は睡眠の質が最も落ちやすい時期。

睡眠障害に陥る人の割合は気温が25℃を超えると一気に増えるんです。

人は寝ている間に体の機能を修復し免疫機能を高めますが、悪い睡眠だと免疫力が下がってさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

さらに、同じ睡眠時間でも質が悪いとダメ。

眠りが深い人に比べて、眠りの浅い人は風邪をひく確率がおよそ5倍に!

他にも質の良い睡眠が取れないと太りやすくなったり、うつや認知症、子どもの不登校や学習障害の原因にも…

教えてくれるのは、ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の著者でスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生(64歳)。

今回は『スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法』の放送内容についてまとめてみました。

寝る前に飲むと良いのは麦茶

寝る前に体の内側の体温を下げると、人間は眠りに入りやすくなります。

実はホットミルクなどの温かい飲み物は覚醒させる作用があるのでオススメできません。

アルコールは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうのでNG。

カフェインの入っていない冷たい麦茶が体の内部を冷やすのに最適なんです。

隠れ睡眠負債チェック

隠れ睡眠負債とは…睡眠を取れていると思っているが実は取れていない状態のこと
①寝る直前までスマホやパソコンを使っている
②5分以内ですぐ眠れる
③朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
④最近仕事や家事がはかどらない
⑤気がつくとソファでうたた寝をしてしまっている
⑥休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
⑦休日明けから疲れている

2個以上チェックがある方は睡眠負債を抱えている可能性が高く、4個以上だと確実に負債がある状態です。

黄金の90分とは?

睡眠には深い眠り(ノンレム睡眠)浅い眠り(レム睡眠)があります。

浅いレム睡眠のときはまぶたを閉じていても、実は目が動いていて脳も起きている状態。

一方、脳がしっかり休めているのがノンレム睡眠。

最初のノンレム睡眠の谷をいかに深くするかが質の良い睡眠のためには重要なので、この最初の90分のことを『黄金の90分』と呼ぶんです。

最初の90分の眠りが深いと体調も目覚めも良くなります。

さらに、成長ホルモンが分泌されて美肌効果の役割もあるんです。

寝る90分前の入浴が眠りをより深くする

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

質の良い睡眠は寝るときに体温を下げることが大切。

一度お風呂に入るとその効果がより高まるんです。

寝る90分前に40℃の湯船(ややぬるめ)に10分ほど浸かると効果が期待できます。

夏の睡眠の質を上げる3つの方法

寝る30分前からエアコンで室温を下げておく

「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれません。

しかし、風が直接体に当たらないようにして1~2時間後に切れるようにタイマーをセットすればまったく問題ありません。

ポイントは寝る30分前から室温を下げておくこと。

寝る直前にエアコンをつけると室温が下がるまでの間に汗をかいてしまいます。

その汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまうんです。

温度の目安は24~28℃くらいで、少し涼しいと感じる程度。

寝る30分前から枕を冷やす

頭も体の中の温度と同じように就寝時には下がります。

つまり、それを助けるようなことをするのが大事。

特に枕の場合には、エアコンを30分前につけたところでなかなか冷えないことがあるんです。

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

やり方は冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。

30分置いて外せばひんやり枕が出来上がります。

ポイントは枕の上半分に寄せて置くこと。

耳から下の部分を冷やしてしまうと逆に目が冴えてしまいます。

耳から上の部分だけを冷やすようにしましょう。

スタンフォード式『筋弛緩ストレッチ』

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

筋弛緩ストレッチとは、①おもいっきり力を入れる、②一気に力を抜く、という動きを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動のこと。

寝つきに平均で60分以上かかっていた不眠症患者がこの『筋弛緩ストレッチ』を取り入れたところ、半分以下の時間で寝つけるようになったという報告があるそうです。

【筋弛緩ストレッチ①肩】

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

①椅子に座ったまま両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

肩の緊張をほぐすことで上半身の血流も良くなり、良い睡眠に繋がります。

【筋弛緩ストレッチ②脚】

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

①脚を伸ばしつま先を上に曲げ、脚の上側の筋肉に力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

脚には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。

※無理せず自分のペースで行ってください。

【筋弛緩ストレッチ③顔】

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

①顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながらギュッと力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちになります。

顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。

ゆうたろうさんが実践した結果

睡眠負債チェックで5個のチェックがついた、モデルのゆうたろうさん(22歳)。

2~3時間おきに起きてしまうのが悩みで、7~8時間ぶっ通しで寝れないことが多いんだそう。

ゆうたろうさんの睡眠をカメラで観察してみると、1度の睡眠で11回も目が覚めていました。

そこで、これら3つのスタンフォード式『夏の睡眠の質を上げる方法』を3日間実践してもらいました。

【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法|スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

すると寝ている途中で目覚めてしまう回数はわずか1回に減少。

深い睡眠の割合も増え、質の良い睡眠が取れていました。

なにより起きたときスッキリした気分で目覚められるようになったそうです。

特に寝る前に行った筋弛緩ストレッチが一番効果を実感したんだとか。

鬼龍院翔さんが入眠障害を克服した方法とは?

ゴールデンボンバーのボーカル、鬼龍院翔さん(36歳)。

大人気バンドで活躍する裏で、ある睡眠の悩みがあったんだそう。

寝つきが悪く、布団に入っても4時間は寝られなかったんだとか。

その悩みとは…入眠障害

入眠障害とは布団に入ってもなかなか寝つけず、眠るのに1時間以上かかる症状のこと。

しかし、友人から焚火の動画を勧められて見たところ30分ぐらいで眠れるようになったんだそう。

西野先生によると、これは科学的にも検証されている効果的なリラックス方法とのこと。

炎のゆらぎには『f分の1ゆらぎ』という緩く揺れているゆらぎがあり、リラックス効果があるんだそう。

音楽でも美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声にはこの『f分の1ゆらぎ』があるので、聞くことでリラックスできるそうです。

おわりに

筋弛緩ストレッチ、毎日寝る前に実践したいですね。

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ここまで読んでいただきありがとうございました。



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