2021年5月4日(火)放送の『宮根屋』。
「睡眠研究の『権威』“質の良い眠り”伝授」というテーマで放送されました。
コロナ下で睡眠時間に影響が出ている人が多くなっているんだそう。
教えてくれるのは『東京疲労・睡眠クリニック』の梶本修身院長。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
睡眠研究の権威が教える快眠法
梶本先生によると昨秋ごろから不眠を訴える患者が増えており、「リモートワークや外出自粛で生活リズムが乱れた」という声が多く寄せられているんだそう。
そこで睡眠の権威である梶本先生直伝の良質な睡眠方法を紹介します。
梶本先生監修：睡眠チェック8項目
②寝床に入って30分以上眠れない
③休日は2時間以上長く寝る
④電車や車に乗るとすぐにうたた寝する
⑤起きて4時間後にも眠気を感じる
⑥夜中に2回以上起きてしまう
⑦いびきをかきやすい
⑧ビッショリと寝汗をかく
・2個以上…要注意
・5個以上…受診を検討
梶本先生いわく「5分以内に寝られるということは寝つきが良いのではなく、ずっと起きていることができないために寝落ちしている状態。いわゆる睡眠負債と言われている状態」とのこと。
快眠のポイントは自律神経
自律神経は内臓の働き・代謝・体温などの機能をコントロールするため、24時間体内の環境を調整しています。
さらに、交感神経と副交感神経のバランスを取ったり睡眠のコントロールを司っているのも自律神経なんです。
・副交感神経(体を休ませる)…夜、心身を急速に導くリラックスの神経
梶本先生によると、睡眠のポイントは自律神経に負担をかけない生活をすること。
しかし日本人は自律神経に負担をかける行動が多く、そのことが睡眠に影響を及ぼしているんだそう。
たとえば仕事終わりの運動でストレスを発散、仕事終わりの一杯、休日のレジャーなど。
これらは方法を間違えると睡眠に悪影響を及ぼしてしまうんだとか。
梶本先生によると重要なのは睡眠時間の長さではなく、朝ベッドから出た直後に「あー今日はスッキリした」という爽快感が得られたかどうかが大事とのことでした。
注意！睡眠に影響する日本人の行動
・疲れたときの深酒
・疲れたときの高カロリー食
・休日のレジャー
・熱いお風呂
・50代以上の早朝の運動
・朝、日光を浴びない
・休日、起床時間が遅い
・就寝1時間前のTV・スマホ
梶本先生いわく「朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌され、自律神経がONになる。セロトニンが分泌されるとそれから16時間後にメラトニンが分泌され眠気を催してくれる。つまり朝ちゃんと日を浴びることによって夜に眠気を催してくれる」とのこと。
質の良い眠りになる4つの方法
梶本先生によると、自律神経機能は年齢とともに衰えていき、身体を鍛えても自律神経の老化を防ぐことはできないんだそう。
そこで大事なのが睡眠です。
ポイントは朝起きる時間を決めること。
決まった時間に毎朝きちんと日の光を浴びることで、眠くなる時間が決まってくるんだとか。
これを繰り返すことで自然と同じ時刻に眠くなってくるそうです。
①安心
②ルーティン(習慣化)
③快適
④寝方
シムス体位のやり方
抱き枕を腕と脚で抱え込むようにうつ伏せ気味に寝る
抱き枕を使うことで自然と横向きに寝やすくなり、仰向けと比べていびきの量が半減するんだそう。
横向きになると肩幅の分だけ高さが必要になるので、いつもの枕と比べて少しカサの高い枕を使うのがオススメです。
おわりに
睡眠研究の権威が教える快眠法、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。