2019年7月20日（土）放送の『世界一受けたい授業』。
『肩こり腰痛を改善 1分間伸ばすだけ！奇跡のストレッチ』というテーマで放送されました。
2015年に開催されたラグビーワールドカップ、日本が強豪南アフリカと対戦し逆転勝利を収めたこの一戦は“ブライトンの奇跡”と呼ばれました。
注目すべきは試合結果だけでなく、大会期間中ケガによる離脱者を一人も出さなかったこと。
これは参加20チーム中、日本だけ！
このときの日本チームのトレーナーが今回の講師、アスレチックトレーナーの佐藤義人先生（41歳）。
改善のポイントは可動域なんです。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
腰痛改善『お尻伸ばし』
お尻の筋肉は股関節を動かす働きをしています。
お尻の筋肉が凝り固まって股関節の動きが鈍くなると、股関節と繋がっている骨盤や背骨の位置がズレて腰痛の原因になるんです。
そこで佐藤先生おススメ！腰痛改善『お尻伸ばし』。
1.あぐらの状態になり片方の足のひざを曲げたまま、もう片方の足を後ろにまっすぐ伸ばし胸を張る
2.ひざを曲げた方の足が動かないように、反対側の手でしっかりと押さえる
3.この状態から上半身をまっすぐ倒し10秒キープする
→無理をせずに痛くなる前に止める
左右10秒で1セット、1日3セットが目安。
サンダルで足指を鍛えて姿勢を良くする
番組にサンダルを履いて登場した佐藤先生。
それにはちゃんとした理由があったんです。
「足の指の筋肉を鍛えるためです」
「足の指の筋肉が硬くなり伸びなくなると、正しい姿勢を保つことができなくなるんです」
肩こりや腰痛改善のカギを握る部位、それはすねから足の指まで伸びる伸筋群。
足の指を伸ばしたりそらしたりする筋肉です。
本来の正しい姿勢は足の親指から小指までしっかりと地面につけ、重心が前になります。
しかし、靴の発達によって指の付け根で体を支える人が増え、足指の筋肉が弱まりました。
そのため足の指が浮いてしまいます。
体のバランスを保とうと、頭が前に出て背中が丸くなり姿勢が悪くなってしまうんです。
親指と人差し指で鼻緒をつかみサンダルが脱げないように指を使うことで、自然と足指の筋肉を使えるようになるんです。
「私のスタジオにトレーニングに来ているアスリートにも、足指の使い方を学んでもらうためにサンダルを履きながらトレーニングしてもらっています」
「本来の足の指の機能を使う上で自然に誘導してくれるのが、昔からの雪駄や下駄や草履、今でいうとビーチサンダル」
肩こり改善『肩ねじり伸ばし』
「肩の可動域が狭くなると肩こりになりやすくなります」
「そこで肩の可動域を広げるストレッチ『肩ねじり伸ばし』をお教えします」
1.壁と平行に立ち、ひじをしっかり伸ばした状態で頭の高さの位置に手をつく
2.指先は後ろへ向ける
3.足から体ごと回転させて、壁と反対側に体を向ける
4.無理のない範囲で10秒キープする
左右10秒×3回で1セット、1日数セットが目安。
「姿勢が悪くなっていることで大胸筋や腕にかけての筋肉が縮まっていますので、それをしっかり伸ばすことで肩の本来の可動域を取り戻していくことができるんです」
首こり改善『太もも伸ばし』
「パソコンやスマートフォンなどの使いすぎで、姿勢が悪くなることによって起こる首こり」
「これも首の可動域を広げることがポイントになっています」
首を上に向ける動作は首の動きに合わせて背骨をそらせ、深呼吸をするように肋骨が上がっていくのが正しい動き。
このとき腹筋もせり上がらないないといけないんですが、腹筋が硬くなると肋骨の動きを抑えてしまいます。
実はこの腹筋を硬くしている原因が、太ももにある大腿四頭筋。
大腿四頭筋と腹筋を覆う筋膜はつながっています。
1.壁に向かってひざをつき両手を壁につけ、左足を前に出す
2.腰を前に落として胸をそらせる
3.ここでパートナーが、伸ばした右足をゆっくりと折り曲げ5秒キープする
→このとき太ももが伸びていることを意識する
4.折り曲げた足をゆっくりと戻す
5.余裕があれば上を向く
5秒キープ×5回、左右1セットずつが目安。
むくみ解消『ふくらはぎ伸ばし』
「夕方になるとどうしても引力の関係で、血液が下に滞ってむくんでしまいます」
「むくみの解消のストレッチをご紹介します」
夕方になるとむくみが気になる…
実はふくらはぎの筋肉をしっかり動かせていないからかもしれません。
そんなあなたにおススメのストレッチが『ふくらはぎ伸ばし』。
1.10cmぐらいの段差に指先を乗せ、ひざを伸ばす
2.背筋を伸ばして胸を張り、乗せた足のつま先側に体重をかける
→可能であれば後ろの足のかかとを上げるとより効果的
3.この状態で5秒キープする
左右5回、1日1セットが目安。
おわりに
ちょっとした隙間時間にストレッチをすることで、肩こりや腰痛を治しちゃいましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。