2019年8月27日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。
『塩をとり過ぎた時はチャラ食材 塩分を排出するマル秘食材ランキング』というテーマで放送されました。
「塩分量を気にしすぎて美味しいものが食べられない…」なんてことになったら、せっかくの食事が台無しですよね。
教えてくれるのは、長寿研究の第一人者である白澤卓二先生。
第1位 カリウム
第2位 カルシウム
第3位 水溶性食物繊維
これらの成分を豊富に含む食材を、それぞれランキング形式でトップ10まで発表します。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
塩分チャラ食材ランキング：カリウム
【カリウム含有量ランキング】
1位 バナナ1本（150g）…540mg
2位 オレンジジュース200ml…360mg
3位 ほうれん草70g…340mg
4位 トマト100g…210mg
5位 きゅうり1本（100g）…200mg
6位 インスタントコーヒー小さじ2杯…140mg
6位 玄米ご飯150g…140mg
8位 枝豆20g…98mg
9位 ピーナッツ20粒（12g）…89mg
10位 ひじき35g…56mg
※番組でカリウム含有量が多い10品を選定
※腎臓の機能が低下している方のカリウム摂取は医師とご相談ください
「カリウムとナトリウムはすごく性質が近いんです。カリウムを摂取してあげるとナトリウムの代わりになってくれるので、そのままナトリウムが尿に排泄されていくと」
「そもそも健康な人は、とり入れた塩分の80%をおしっこから排出することができるんですね。だんだん健康状態が悪くなって、塩分排出量が40%ぐらいに低下してくるとナトリウムがなかなか排泄できない、血圧が上がってくる。慢性的に色々な病気につながってくると考えられています」
「ですからこのカリウムのとり方が非常に重要なポイントになりますので、カリウムがたくさん含まれている『チャラ食材』をうまく選択するというのが、食べ合わせのコツになります」
バナナと小松菜の豆乳スムージー
白澤先生おススメ！カリウムを賢くとる！バナナを使った塩分チャラレシピです。
「カリウムは水に溶けやすいんです。だから生で食べた方が良いし、小松菜の方もカリウム・カルシウムが非常に豊富。これも生のままスムージーに入れてあげると、ミネラル成分が良くとれると思います」
①バナナ1本と小松菜1束を生のまま適当な大きさに切る
②豆乳200mlと一緒にミキサーにかければ出来上がり
ちなみに白澤先生いわく、第5位のきゅうりもおススメの塩分チャラ食材なんだそう。
酢の物にすることで酢に含まれる酢酸が減塩効果もあるため、ぜひとってほしい食材なんだそうです。
塩分チャラ食材ランキング：カルシウム
【カルシウム含有量ランキング】
1位 厚揚げ1枚（128g）…300mg
2位 牛乳1杯（200ml）…220mg
3位 ししゃも3尾（36g）…140mg
4位 ヨーグルト1カップ（100g）…120mg
5位 水菜1/4束（50g）…100mg
5位 桜えび5g…100mg
7位 小松菜1/4束（55g）…83mg
8位 納豆1パック（50g）…45mg
9位 ひじき35g…34mg
10位 切り干し大根10g…6mg
※番組でカルシウム含有量が多い10品を選定
「カルシウムは大豆製品や乳製品に多く含まれていますので、うまくチャラ食材としてチョイスしていくのがコツになります」
「カルシウムもカリウムと同じようなメカニズムでナトリウムを排泄してくれるので、カリウムとカルシウムを積極的にとっていくと」
塩分チャラ食材ランキング：水溶性食物繊維
【水溶性食物繊維含有量ランキング】
1位 アボカド1個（100g）…1.8g
2位 納豆1パック（50g）…1.2g
3位 さつまいも1/3個（100g）…1.1g
4位 そば200g…1.0g
5位 なめこ50g…0.6g
6位 オクラ3本（30g）…0.5g
7位 ごぼう10g…0.3g
8位 セロリ1/2束（50g）…0.2g
9位 切り干し大根10g…0.1g
10位 こんにゃく三角切り（25g）…0.1g以下
※番組で水溶性食物繊維含有量が多い10品を選定
「食物繊維には水に溶けるものと溶けないないものがあるということなんです」
水溶性食物繊維は水と混じり合うとゼリー状になります。
水溶性食物繊維が豊富な食材を使った、白澤先生おススメの食べ方を教えてくれました。
【アボカドとコンビーフのレモンサラダ】
コンビーフにはカリウムが豊富で、1位のアボカドの水溶性食物繊維とともにダブルの塩分排出効果が期待できます。
さらに、レモンに含まれるクエン酸には、ミネラルの吸収をサポートしてくれる働きがあるんだそうです。
【納豆とほうれん草の冷製そば】
2位の納豆と4位のそばを使った、水溶性食物繊維たっぷりの料理です。
食材の食塩相当量ランキング
【食材の食塩相当量ランキング】
1位 梅干し1個（10g）…2.2g
2位 きゅうりのぬか漬け5切れ…1.6g
2位 アジの開き1尾（80g）…1.6g
4位 味噌汁1杯（150ml）…1.4g
5位 塩鮭1切れ（71g）…1.3g
6位 濃口しょうゆ小さじ1杯（6g）…0.9g
6位 味噌小さじ1杯（6g）…0.9g
8位 ロースハム2枚（30g）…0.8g
9位 昆布佃煮10g…0.7g
10位 せんべい1枚（5g）…0.1g
※番組で食塩相当量の多い10品を選定
「でも梅干しにはクエン酸が含まれていて、夏バテの防止や熱中症の予防にはすごく良いんですね」
「酸っぱいものが食欲を誘ったり夏の食欲低下には良いので、減塩の梅干しをうまく使っていけば夏には良い食材だと思います」
「うまくチャラ食材と合わせてとってもらえば良いかと思います」
塩分をとり過ぎたときに起きがちな、体の異変のポイントは…
①体内の塩分濃度が上がると水分が必要と脳が判断→よくのどが渇く
②ナトリウムが水分を連れて毛細血管から漏れ出てしまう→細胞の水分量が増えて顔がむくむ
③腎臓が塩分を排出しようとする→夜中にトイレの回数が増える
これらの症状が出たら要注意です。
【追記】おやつに黒糖を食べて塩分排出！
2019年11月19日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。
『高血圧を予防！老けない血管の秘密』というテーマの中で、塩分を排出する最強食材として黒糖が紹介されていました。
黒糖はサトウキビを絞ってできた汁を、鍋で長時間煮詰めたあとに冷やして固めたもの。
黒糖には塩分を体の外に排出する成分であるカリウムが豊富なんです。
上白糖…2mg
黒糖…1100mg
食品成分データベース（100g中）
上白糖は黒糖を精製して作られますが、その過程でミネラル分が失われてしまうんだとか。
血圧が高めの方には、同じ砂糖なら黒糖の方が良いとのことでした。
塩分チャラ食材まとめ
カリウム含有量第1位…バナナ
カルシウム含有量第1位…厚揚げ
水溶性食物繊維含有量第1位…アボカド
塩分チャラ食材をうまく取り入れて、とり過ぎた塩分を効率的に排出しましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。