2019年6月13日（木）放送の『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ！優越館』。
『お医者さんに密着！！たったこれだけの健康管理とは！？』というテーマで放送されました。
内科医になって30年、池袋大谷クリニック院長の大谷義夫先生（55歳）。
仕事柄、自分が病気になるわけにはいかないお医者さん。
普段どんなことを意識して生活しているのでしょうか。
大谷先生の1日に密着してその秘密を探ってみました。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
朝起きてからやっていること
朝起きてから自宅を出るまでに、大谷先生がやっている健康管理の習慣を教えてくれました。
最低6時間は睡眠
カリフォルニア大学の研究データによると
睡眠時間が6時間未満だと風邪を引きやすい
「睡眠時間が6時間を切ってしまうと、風邪の引きやすさが4.2倍、5時間を切ると5倍になるというデータがあるんです」
「それを読んでからは（6時間を）切らないようにしています」
朝起きたらまず水を飲む
「これは僕もやってるんですよね。朝水を飲むのはスゴくいいことなんですよね」
「朝の時間帯は脱水状態になっていることが多いんですね。血の粘り気が多くなることで心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなります」
「体内に水分を取り入れてあげることによって、脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らすことができる。予防につながるんですんね」
これからの時期は熱中症対策としても重要とのこと。
朝起きたらタオルを握る
「（タオルを握ると）血圧を下げるんですよ」
「朝方は血圧が上がりやすいために、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなってしまうんです」
「タオルを握ることによって血液の流れが一旦遮断され、その後開くことによって血液が流れて一酸化窒素という物質が出るんですよね」
「それが血管を柔らかくするんです。血圧の急上昇を防ぐと言われています」
細く丸めたタオルを2分強く握ったら1分休憩、それを左右2回ずつやるようにしているようです。
枕や毛布を使ってもいいそうですよ。
カーテンを開けて光を浴びる
「これは医学的根拠があることなので、僕も必ずやってるんですよね」
「光を浴びることによって今まで眠っていた副交感神経を交感神経にスイッチすることができるんですね。そうすることによって頭もスッキリして起きれるということなんです」
「カーテンを開けるということは体内時計をリセットするという意味でも非常に重要なんですね」
日差しを浴びるとセロトニンという覚醒を高める物質が脳から分泌されるそうです。
洗面所で『舌出し体操』をやる
洗面台の前でおもむろに舌を出したり引っ込めたり、上下左右に動かし始めた大谷先生。
「舌出し体操と言うんです。舌の筋肉を鍛えるんですね。動かすことによって滑舌が良くなったり誤えんの予防になるんです」
1位 悪性新生物（がん）
2位 心疾患（高血圧性を除く）
3位 脳血管疾患
4位 老衰
5位 肺炎
6位 不慮の事故
7位 誤えん性肺炎
8位 腎不全
厚生労働省 平成29年人口動態統計月報年計 主な死因別死亡数の割合
この誤えん性肺炎、日本人の死因の7位にもなっている気をつけたい病気なんです。
唾液や飲み物と一緒に細菌が器官に入り、肺で炎症を引き起こします。
しかも年を取って飲み込む力が弱まることで、細菌が入りやすくなってしまうんだそう。
飲み込む力を鍛えるために、大谷先生は舌出し体操を行っていたんですね。
『あー』と発生を続けて、男性15秒以上、女性10秒以上であれば問題なし
息を大きく吸って普段の会話する程度の声の大きさで行う
また、のどを鍛えるために早口言葉も日課にしているそうです。
朝食にリンゴを食べる
「朝食を抜いてしまうと死亡率が1.3倍上がるというデータがあります。少しでも食べた方がいいんです」
「朝は忙しいので手軽に栄養をとれるもの。昔からコレで『医者いらず』と言われています」
「医者のわたくしが言うのもなんですが『リンゴ1個で医者いらず』という昔からのことわざがあります」
「リンゴのポリフェノールによって肺の機能を若くするデータ、血管系に効くデータ、いろんないいデータがある」
「ヨーグルトで腸内環境を整えて免疫バランスを上げる」
大谷先生の朝食はリンゴ、バナナ、ハチミツ、えごま油を入れたヨーグルト。
朝食にコーヒーを飲む
「コーヒーは1日3杯飲むようにしてるんです」
「（ハチミツは）咳止め効果としても確立しています。ハチミツ過剰にならないように1日3杯のコーヒーうち1杯ぐらいはハチミツを入れています」
「コーヒーを1日3～4杯ほど飲むと、ほとんど飲まない人と比べて心臓や脳血管・呼吸器の病気で死亡のリスクが4割ほど下がるという研究結果があります」
「コーヒーにはクロロゲン酸やカフェインが含まれていますが、それらには血圧を低下させたり炎症を抑える効果、さらには気管支拡張などの作用があります。それでこのような結果になったと考えられます」
大谷先生、コーヒーには砂糖の代わりにハチミツを入れていました。
ハチミツに含まれる成分には抗酸化作用があり、またビタミン・ミネラルが多く含まれているので、美容と健康の観点からも良いそうです。
家から職場までに気をつけていること
朝食を済ませ自宅を出て職場に向かう大谷先生。
エレベーターに乗ったときに気をつけていることとは…
ボタンの真ん中を押さない
「風邪やインフルエンザの予防ですね」
「みんなここ（真ん中）を押すんですよ。ウイルスいるかもしれない。ボタンの真ん中を押さないようにしています」
「ボタンの端の方がウイルスが少ない。指先で鼻を触りますから。鼻を触ったときにウイルスが移っていきます」
他にも菌やウイルス対策としてドアノブは手のひらで押したり、指先に直接ウイルスが付かないように心がけているんだそう。
勤務中に心がけていること
職場である病院に着いた大谷先生。
勤務中に気をつけていることとは…
時間があれば立ったり座ったりを繰り返す
診察の合間に椅子から立ったり座ったりを繰り返す大谷先生。
とあるデータによると、日本人は1日に座る時間が世界でも圧倒的に長いと言われているそうです。
「長時間座り続けることによって、心臓病・脳疾患・認知症・COPD（慢性閉塞性肺疾患）・腎臓病・神経疾患・糖尿病…14の病気の死亡リスクが上がるというデータがあります」
「2時間座ってるんだったら2時間立ってた方がいいっていうデータがあります」
「これは仕事だけじゃなくて家庭にいらっしゃる主婦の方ももちろん該当するんですけど」
「間隔は考えずに気づいたら立ったり座ったり。何気ない運動ですけど1日に100回以上やってます。そうしますとスクワット何十回分かには運動量として成り立つんです」
お昼寝をする
昼食は軽めにサンドイッチ1つで済ませた大谷先生。
野菜が豊富で高タンパク低脂肪なので、栄養価は高いとのこと。
そして食後は…
「昼寝することによって1日の平均血圧が下がることが分かっているんです」
「脳卒中や心臓病予防のために血圧を下げる、昼寝よろしいです」
「寝すぎると逆に疲れますので15～20分ぐらい。脳疲労も取れて頭をスッキリさせるためにも良いと思います」
日光を浴びる
残りの休憩時間は外へ。
特に何かするわけでもなく外をぶらぶら。
「10～15分あればした方がいいんですよ」
「日光浴なんです。日に当たることが非常に重要なんですよね」
「1日10分～15分、手のひらだけでも日光浴した方がいい」
「日に当たるとビタミンDが生成されて、骨粗しょう症・風邪・インフルエンザ・肺炎・呼吸器感染症などの予防になるというデータがあります」
曇っていても紫外線は届くため、毎日外へ出るようにしているんだそうです。
帰宅してから心がけていること
「この時期、夏風邪を引いてクリニックにいらっしゃる方が増えてくるんですね」
「家に帰ってからの行動に問題があるかもしれないですね」
仕事が終わり帰宅した大谷先生。玄関前に置いてある容器で入念にアルコール消毒をしていました。
室内に入ってからは…
手首や顔まで洗う
「手首まで洗う。手だけ洗っても手首を触ったらすぐウイルスが付着しちゃうじゃないですか。手首洗うだけで全然違うんです」
「ウイルスは咳やくしゃみ、飛沫で飛んできますから、頭・顔に付いてきますよね。顔を洗った方がウイルスを室内に持ち込まないで済みますからね」
手拭きにタオルを使わない
「ペーパータオルの方が家族内に接触感染しないで済むから安全なんですね」
「夏も夏風邪がありますから、1年中ペーパータオルにしてますよ」
家族で別々のタオルを使うだけでも風邪予防になるそうです。
うがいは2段階でする
大谷先生、ガラガラうがいをする前に口をゆすいでいました。
「口の中のウイルスをのどに運ばないで済むんです」
「口は口、のどはのど。先に口の中をキレイにしてからのどのうがいをするんです」
トマトを炒めて食べる
晩御飯では特にタンパク質を重要視しているという大谷先生。
「筋肉の源になるのがタンパク質ですし」
「これから暑くなるじゃないですか。脱水症状や熱中症対策として特に心がけています」
「（タンパク質は）水分を血管の中に戻して、体の中が水分・血液で潤う」
「リコピンは温めた方がいいんですよね」
トマトに多く含まれるリコピンは加熱することで吸収率が上がり、さらに油と一緒に摂っても吸収率がアップ。
他のメニューではひじきやワカメ、卵焼きにはアオサが入っていて海藻類が多め。
しかも食べる順番にもお医者さんならではのこだわりが。
「シーベジタブルファースト。海藻を先にいただきますとのちの糖質を食べた後の血糖値の上昇を抑えられるんです」
「この中の食材ですと、ブロッコリースプラウトは最近の動物実験で発毛に良かったというデータが出てきました」
快眠するために寝る1～2時間前に入浴
大谷先生、後はお風呂に入って寝るだけ。
「睡眠の1～2時間前に入ることによってお風呂に出た後の深部体温が高くなり、その後お布団の中に入って深部体温が下がったところで深い眠りになる」
大谷先生によると、お風呂上りすぐではなく脳や内臓の深部体温を下げた方が深く眠れるんだそうです。
寝る前はスマホもテレビも見ない
大谷先生、寝る前には絶対にやらないことがあるんだそう。
「寝る前はスマホもテレビも見ないですね」
「1つはブルーライト。ブルーライトは脳を覚醒させて寝つきを悪くしてしまうんです」
「もう1つは、スマホを見ているとSNSから入ってくる情報で脳が活性化されて、深い眠りにつけなくなってしまうんです」
そのため、寝る30分くらい前から見ないようにしているんだそうです。
おわりに
健康のスペシャリストであるお医者さん。
そのお医者さんが行っている健康管理、間違いないですよね。
どれでも真似できそうなものから取り入れていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。