2022年4月30日(土)放送の『世界一受けたい授業』。
「体の不調を改善！小学生から高齢者まで世代別腸活」というテーマで放送されました。
便秘に悩んでいるというフリーアナウンサーの望月理恵さんが腸活生活を1週間実践した結果は？
教えてくれるのは吉川小児科の排便外来担当医・中野美和子先生です。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
便秘改善の名医が教える世代別腸活のやり方
2021年の調査によると7人に1人の小学生が便秘の疑いがあることが分かりました。
しかも新学期は新しい生活環境へのストレスで自律神経のバランスが乱れ、うまく排泄できなくなり便秘が悪化してしまいがち。
これは子どもだけでなく春から新社会人になった人にも当てはまります。
便秘に苦しんでいる男性は約4人に1人、女性は約2人に1人と言われ今後も増加していくと言われているんだそう。
いま便秘ではなくても加齢や過度なダイエットで誰でも便秘になる恐れがあるんです。
そこで世代によって適した腸内環境の改善に役立つ腸活の方法を紹介します。
腸活とは
腸の働きが良くなれば便秘はもちろん肌荒れやアレルギーなど体の不調の改善も期待できるため、いま腸活を始める人が増えています。
腸内環境セルフチェック
①お腹が張ることがある
②吹き出物が出やすく肌が荒れやすい
③気分が落ち込みやすい
④トイレ(大)に行く時間が決まっていない
⑤寝る前にスマホを見てしまう
⑥食事の好き嫌いが激しい
⑦食事の時にあまり噛まない
⑧食後すぐに寝てしまう
小学生におすすめの腸活
新学期になり生活習慣が変化することで腸の動きが悪くなる危険性があります。
生活リズムが変わって朝食がとれなかったときに便秘になってしまう子が多いんです。
朝食を食べる
毎朝朝食を摂ることで腸が刺激され便通が良くなり、便秘が改善されていきます。
10代～20代におすすめの腸活
10代～20代は食生活の乱れや食事制限したダイエットが原因で便秘を引き起こすことがあります。
本来なら腸の動きがとても活発な時期、好きだからといって肉や魚ばかり食べるのではなく野菜・きのこ・海藻類など栄養のバランスを考えて食事を摂るのがおすすめです。
バランスのいい食事
さらに普段の食事にオリーブオイルをプラスすると腸の動きが良くなり便秘改善の効果が期待できます。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを促進し、また潤滑油として溜まった便を滑り出してくれます。
摂取する量はスプーン1杯分、ヨーグルトにかけたりサラダにかけたり普段食べているものに追加してするだけでOK。
30代～50代におすすめの腸活
30代～50代はデスクワークで座りっぱなしや家事が忙しく運動する機会が減ってしまったなど、運動不足になりがち。
腸内環境を整えるのに運動は欠かせませんが激しい運動をするのは間違いです。
普段運動しない人が急に激しい運動を始めると腸にストレスを与えてしまいます。
ウォーキング
おすすめは30分程度のウォーキング、運動によって自律神経のバランスが保たれて便秘改善の効果が期待できます。
自分で気持ちいいと思う範囲、うっすら汗をかく程度の適度な運動がおすすめです。
60代以上におすすめの腸活
高齢になると腸の感覚が低下し、便が直腸に到達しても便意を感じなくなってしまうことがあります。
食後30分後にトイレ
※便秘の場合、30分～3時間ほど幅を持ちましょう
便意を感じなくても食後の30分後にトイレに行き、便が出るか試してみましょう。
食べ物が胃に入ると腸は動き、便が出る可能性があります。
しかし無理に出そうとして力を入れ過ぎるとかえって排泄できなくなるので気を付けましょう。
腸は優しくさすってマッサージ
腸を揉んで便秘改善する方法がありますが、強すぎる刺激を与えるのはNG。
強い刺激はかえってお腹を緊張させてしまい、腸の動きが悪くなってしまうことがあります。
腸が良く動くというのは心身ともにリラックスしているとき。
寝る前に仰向けになり、おへそから下腹部にかけて手のひらで優しくさするマッサージだけで十分効果が期待できます。
食物繊維は主食から摂る
食物繊維を摂ることは全世代に効果的な方法ですが、おかずだけで摂ろうとするのはかなり大変です。
そこで主食のお米に玄米・雑穀を混ぜたりパンを全粒粉のパンに代えることで効果的に食物繊維を摂ることができます。
ただし食物繊維だけを摂るとかえってお腹が張ったり、腸を刺激しすぎたりガスが増える可能性があるのでバランス良く摂るのがおすすめです。
子どもの便秘改善におすすめの食事法
「食物繊維の入った野菜食べなさい！」というよりも、好きなものたくさん食べる方が結果的に食物繊維をたくさん摂ることができます。
また、たくさん食べることで腸の動きも良くなってきます。
肌トラブルを改善する腸活
腸内環境が乱れると悪玉菌がアンモニアなどの有害物質を生み出します。
この有害物質が血液を移動して皮膚に蓄積されると吹き出物ができたり肌荒れが起こるんです。
夜ふかしするのではなく腸のゴールデンタイムまでに寝るようにしましょう。
腸のゴールデンタイムは起床から15～19時間前後。
この時間にしっかり睡眠をとることで副交感神経の働きが良くなり、腸と皮膚の細胞も修復され整うことができます。
肥満を改善する腸活
腸の動きが悪くなると代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
無理なダイエットをするよりもまずは良い腸内環境を整え、痩せやすい体を作ることから始めてみましょう。
痩せやすい体を作るには善玉菌にエサを与えて増やす必要があり、そのエサになるのがオリゴ糖なんです。
オリゴ糖を摂取することで善玉菌が増えて腸内環境が改善し、代謝も上がって痩せやすい体に。
シロップなどで摂取するのも良いですが、オリゴ糖を含むブロッコリー・アボカド・大豆・玉ねぎなどの食品から摂れば他の栄養素も摂取できて効率よく腸活できます。
おすすめの腸活食品はバナナはちみつヨーグルト。
バナナとはちみつにはオリゴ糖だけでなく便秘解消に良い食物繊維とグルコン酸が含まれているので、より善玉菌を増やす効果が期待できます。
また発酵食品のヨーグルトも一緒に食べられるので便秘解消にもうってつけです。
望月理恵さんが腸活生活を1週間実践した結果
便秘に悩んでいるという望月理恵さんが中野美和子先生おすすめの腸活3つを1週間実践しました。
・マッサージ
・バナナはちみつヨーグルト
レントゲンを見てみると腸内の便が半分以下に減っていて直腸にはほとんどないという結果に。
便秘が改善傾向にあり、腸活大成功！
おわりに
世代別のおすすめ腸活、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。