【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授

【土曜は何する】小鍋レシピ5品まとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授レシピ

2020年12月5日(土)放送の『土曜はナニする!?』。

『ヘルシーで栄養満点!キレイになれる小鍋レシピ』というテーマで放送されました。

冬の食卓に欠かせない鍋料理。

大勢で囲むのはもちろんですが、中でも今年注目されているのが小鍋です。

ぐるなびが毎年発表している『トレンド鍋』にも、今年は『みんなでこなべ』が選ばれました。

小鍋は調理がとても簡単なうえ、食材の栄養素が溶けたスープごと食べるので栄養分を余すことなく体に取り込めるんです。

教えてくれるのは、管理栄養士で料理家・ひろのさおり先生(27)。

ひろの先生はお茶の水女子大学大学院で『食品科学』を専攻し、料理を科学的においしく作ることを研究。今年の2月には初めての著書『小鍋のレシピ 最新版』を出版。小鍋を簡単に楽しむための法則や美味しくするためのアイデアが若い女性を中心に話題を集めています。

【土曜は何する】キレイになれるヘルシー小鍋レシピ

みんなでつつく大きな鍋に比べて、小鍋は食べ過ぎることもないのでダイエットに向いています。

さらにバリエーションも無限にあるので飽きることがないんです。

そんな小鍋レシピの中からひろの先生が選りすぐった、簡単・ヘルシー・栄養たっぷりの小鍋レシピ5品を紹介します。

さば缶を丸ごと使ったキムチ鍋

【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授
出典:フジテレビ『土曜はナニする!?』

青魚のさばには特有の栄養素であるEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。EPA・DHAは血液をサラサラにしたり中性脂肪を減らす効果が期待されるほか、さばには『若返りのビタミン』と言われるビタミンEも豊富に含まれているんです。

材料(1人分)
・木綿豆腐…1/2丁
・ちんげん菜…1/2株

スープの材料
・水…300ml
・味噌…大さじ1
・コチジャン…大さじ1/2
・キムチ…150g

・さば水煮缶…190g

シメ
・うどん(キムチうどん)
※乾麺を湯がいても冷凍うどんでもOK

①豆腐・ちんげん菜をそれぞれ3等分に切り分ける

②鍋にスープの材料を入れ、中火にかける

③さば水煮缶を丸ごと・豆腐・ちんげん菜を入れて中火で煮込み、煮立ったら弱火で3分煮込めば出来上がり

豚肉と白菜のチーズミルフィーユ鍋

【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授
出典:フジテレビ『土曜はナニする!?』

チーズは高タンパク質・低糖質の食材で、お肌の健康にもかかわるビタミンAも豊富に含まれています。さらに脂肪を燃やすビタミンB2も豊富なのでダイエット効果も期待できます。

材料(1人分)
・白菜…1/4カット2枚
・豚バラ肉(薄切り)…6枚
・水…300ml
・コンソメ…大さじ1/2
・カマンベールチーズ…100g

シメ
・ご飯(チーズリゾット風に)

①白菜を豚肉の幅に合わせ縦に3等分に切る

②白菜・豚肉を交互に3回重ねて4等分に切る

白菜の芯の部分が交互になるように重ねると重なりやすい

③鍋の外側から敷き詰める

④水とコンソメを入れる

⑤カマンベールチーズを4等分に切り分ける

⑥フタをして中火にかけ、煮立ったら弱火で3分煮込めば出来上がり

ウインナーのカレー鍋

【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授
出典:フジテレビ『土曜はナニする!?』

子どもが大好きなウインナーをメインに使った鍋です。パプリカには抗酸化作用が高いと言われるビタミンC・βカロテン・『若返りのビタミン』と言われるビタミンEが豊富に含まれていて、免疫力アップの効果もあるので風邪の予防にもピッタリなんです。

材料(1人分)
・ウインナー…4個
・トマト…1/4個
・黄色パプリカ1/4個
・ブロッコリー小房…4個
・水…300ml
・コンソメ…大さじ1/2
・カレー粉…小さじ1

シメ
・バゲット(チーズトッピング)

①ウインナーに切り込みを入れる

②トマトはくし切り、パプリカは乱切りにする

③水・コンソメ・カレー粉を入れ中火にかける

④煮立ったら具材を入れ、弱火で3分煮込めば出来上がり

鶏と野菜のかにかま鍋

【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授
出典:フジテレビ『土曜はナニする!?』

かにかまは高タンパク質・低脂質・低カロリーでダイエット向きの食材です。余り物になりがちな『かにかま』がスープの味に深みを出してくれるんです。

材料(1人分)
・キャベツ…2枚
・水…400ml
・鶏がらスープの素…大さじ1/2
・しょう油…大さじ1/2
・片栗粉…大さじ1
・鶏もも肉…1/2枚
・もやし…1/4袋
・かにかま…50g
・たまご…1個

シメ
・ご飯&たまご(かにたま雑炊)

①キャベツはざく切りにする

②鶏肉を一口大に切る

③水・鶏がらスープ・しょう油・片栗粉を鍋に入れる

スープが冷たい状態のときに片栗粉を入れることでダマになりにくく失敗しにくい

④煮立ったらスープに鶏肉・キャベツ・もやし・かにかまを入れていく

⑤溶き卵を流し入れれば出来上がり

えびとアボカドのグリーンカレー鍋

【土曜は何する】小鍋レシピ5品&シメまとめ|ヘルシー鍋料理を管理栄養士ひろのさおりさんが伝授
出典:フジテレビ『土曜はナニする!?』

アボカドは『若返りのビタミン』と言われるビタミンEが豊富に含まれていて、脂肪分にはアンチエイジング効果のあるオレイン酸が豊富です。肌の保湿効果や弾力回復のサポートを期待できます。美容野菜のパプリカとダブルでアンチエイジング効果が期待できるんです。

材料(1人分)
・海老(ブラックタイガー)…4個
・赤パプリカ…1/4個
・アボカド…1/2個
・ココナッツミルク…200ml
・水…大さじ5
・ナンプラー…小さじ1
・砂糖…小さじ1
・グリーンカレーペースト…20g

シメ
・春雨&お好みでパクチー(グリーンカレー春雨)

①海老の殻をむいて背ワタを取る

②パプリカは縦に細切り、アボカドは1cmにカットする

アボカドは鍋に入れるので固めのものを選ぶ

③ココナッツミルク・水・ナンプラー・砂糖を鍋に入れる

④グリーンカレーペーストを入れる

⑤煮立ったスープに具材を入れれば出来上がり

おわりに

キレイになれる小鍋で楽しむ一人鍋、ぜひ参考にしてみてください。

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ここまで読んでいただきありがとうございました。


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