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【この差って何ですか?】血管年齢が若返る!病気になりにくい若々しい血管を作る『理想的な1日の生活』とは?

健康
こんにちは!
カズ()です。

5月7日(火)放送の『この差って何ですか?』。

『血管が若々しい人と血管が老けている人の生活習慣の差』というテーマで放送されました。

厚生労働省の発表によると、現在の日本人の4人に1人(23.4%)心筋梗塞脳梗塞などの血管の病気で亡くなっているんだそうです。

この心筋梗塞や脳梗塞を防ぐためには、血管を老けさせず若々しく保つことが大切。

食事や運動、入浴などのなどの生活習慣に少し注意するだけで血管を老けさせずに済むんだとか。

今回紹介された方法を取り入れた5日間の実験では、6人の参加者全員の血管年齢がなんと!平均で5歳も若返ったんだそう。

今回は『病気になりにくい若々しい血管を作る理想的な1日の生活』の放送内容についてまとめました。

そもそも血管年齢とは?

教えてくれるのは、血管に関する病気に詳しい北品川藤クリニックの石原藤樹先生。

そもそも血管年齢とは『血管の柔らかさを年齢に換算したもの』

血管年齢が実年齢よりも高い人は血管が老けている、つまり年相応の人に比べて血管が固くなっているということ。

心筋梗塞脳梗塞など血管の病気になるリスクが高まっている、ということになります。

病気になりにくい若々しい血管を作るための理想的な1日の生活を

・朝食
・昼食
・運動
・夕食
・風呂

以上の5つの項目について石原先生に教えてもらいます。

朝食:サバを食べる

【石原先生の解説】
「そもそも、病気になりにくい血管を作るためにはどのようなものを食べればよいのかというと、『オ・サ・カ・ナ・ス・キ・ヤ・ネ』
「8つの食材の頭文字を取って血管に良い食材を覚えやすいようにまとめたものになります」
・オ→オリーブオイル
・サ→サバ
・カ→海藻
・ナ→納豆
・ス→酢
・キ→キノコ類
・ヤ→野菜
・ネ→ネギ類
【石原先生の解説】
「オリーブオイルは主成分の『オレイン酸』が悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。それで血管をキレイにしてくれるんです」
「海藻は食物繊維が豊富に含まれていて、食後の血糖値の上昇を抑えることで血管を若い状態に保つという働きがあるんです」
「サバが代表ですが青魚が全体としていいです」

実はサバなどの青魚を食べる時間帯や調理方法によっても、得られる効果が変わってくるんだそう。

【石原先生の解説】
「サバなどの青魚は朝食で食べた方が良いんです」
「サバなどの青魚には『EPA』という油の一種が豊富に含まれています」
「このEPAは悪玉コレステロールを減らすような働きがあるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防になるんです」
「実はEPAの吸収率というのが、青魚を夕食で食べるよりも朝食で食べた方がほぼ倍になるんです」
「朝の8時ごろに例えば青魚を食べていただくと、それからだいたい4時間後の12時ぐらいになったときにEPAが血液の中に入ります」
「非常に(胃の)活動が良い状態で入っていくので、それだけ吸収がいいんですね」

ではサバなどの青魚はどのような調理方法で食べると、より健康効果を得られるのでしょうか?

【石原先生の解説】
「青魚は刺身などの生の状態で食べた方が良いんです」
「実はEPAは加熱に弱いんです。熱をかけると結局外に出ていってしますんですね」
「(生で食べたときと比べて)焼いた場合にはEPAは12%下がってしまいます。さらに揚げものにすると51%下がるんです」
サバイワシなどの青魚を生で食べるのは難しいという方は、ブリやマグロのトロにもEPAが豊富に含まれているそうなので、ぜひ朝食にお刺身で食べてみてくださいとのことでした。
【EPAの含有量(100gあたり)】
・サバ→1600mg
・マグロ(トロ)→1400mg
・ブリ→940mg
・イワシ→780mg

昼食:コーヒーを飲む

【石原先生の解説】
「働いている方は外食が多いですし、健康を気にした食事ができない方も多いと思います」
「なるべく脂っこいものや塩分・糖分が多いものを控えてもらえれば基本的にはいいんですね」
「ただ昼食のときにコーヒーを飲んだ方が良いんです」
「コーヒー自体を何杯か飲むことでガンが増えるとかそういうことはありません」
「コーヒーに含まれている『クロロゲン酸』という成分が悪玉コレステロールを取り除く働きがあるんですね」

病気になりにくい若々しい血管を作るためには『昼食にコーヒーを飲むのが効果的』、なのですが…

コーヒーを1日に何杯飲むか、によっても得られる健康効果が変わってくるんだそうです。

【石原先生の解説】
「国立がん研究センターの調査結果では、ほとんどコーヒーを飲まない人と比べて1日3~4杯コーヒーを飲んでいる人は、心筋梗塞で亡くなるリスクが36%減脳梗塞で亡くなるリスクも43%減
「飲めば飲むほど良いというのではなくて、カフェインというのは心臓を刺激する働きもあるので1日3~4杯飲むのがベストなんですね」

さらにコーヒーをどのように飲むのかによっても得られる健康効果が変わってくるんですが、それは『豆乳』を加えること。

【石原先生の解説】
「豆乳に含まれている『イソフラボン』も悪玉コレステロールを取り除くような作用があるので相乗効果」
「コーヒーに豆乳を入れて飲むのは最高の組み合わせなんです」

運動:ウォーキング

ただやみくもに運動すればいいわけではなく、実は『血管に良い運動』と『血管に良くない運動』があるんだそう。

【石原先生の解説】
「よく言われているのが『ウォーキング』です」
「ふくらはぎは『第2の心臓』という風に言われていて、運動することでふくらはぎの筋肉が収縮したり拡張したりを繰り返すので、血管がポンプのような働きをしてくれます」
「そうすると全身の血流が良くなって、足先のような毛細血管まで血液が届くようになります」
「『血管を若く保つ』という意味では無酸素運動よりも有酸素運動の方が有効です」
有酸素運動というのは体内に酸素を絶えず取り込みながら行う運動のことですが、この有酸素運動を行うと体の隅々の血管まで酸素が運ばれて全身の血管の細胞が活性化されます。

すると『一酸化窒素』という血管を柔らかくしなやかにしてくれる物質が分泌されるんだそうです。

しかし筋トレなどの呼吸を止めてしまいがちな無酸素運動の場合は、体に取り入れられる酸素が少なく一酸化窒素があまり分泌されないため、無酸素運動をしても血管を柔らかくしなやかにはなりにくいとのこと。
【石原先生の解説】
1日に8000歩以上歩いている人は、8000歩未満しか歩いていない人に比べて脳出血の原因となる高血圧になるリスクが、およそ40%も低くなるというデータがあります」
「なので1日30分から1時間ぐらいのウォーキングをしていただくと、病気になりにくい血管を作ることができます」

しかし、ただやみくもにウォーキングをすれば良いというわけではなく…

血管の病気にならないためには、運動する時間帯も大切なんだそう。

【石原先生の解説】
「血管のためというと、朝よりも昼や夜に運動した方が良いですね」
脳梗塞を発症した患者さんが1日のうちでどの時間に多かったかというと、朝8時~12時の時間帯が一番多かったんです」
「人は寝ている間に汗をかきます。コップ1杯分ぐらいの水分が減少する脱水状態になるんですね」
「脱水状態になって朝運動するとさらに汗をかいて血液の水分が減少する。脱水になって血液がドロドロになるので、脳梗塞とか心筋梗塞の原因になる危険性が高まるんです」

夕食:納豆を食べる

【石原先生の解説】
「納豆には『ナットウキナーゼ』という納豆特有の成分が含まれています。このナットウキナーゼは固まった血液を溶かすような働きがあるんですね」
「血の塊は夜寝ているときにできやすいんです。なので夕食のときに納豆を食べると寝ている間に働いて固まった血液をナットウキナーゼが溶かしてくれます
「朝納豆を食べるのももちろん良いんですが、夜食べた方が血の塊ができやすい時間にちょうど効果があるので、血管のためには夕食に食べるのが効果的

さらに納豆をどのように食べるか、によっても得られる効果が変わってくるとか。

実はナットウキナーゼは70℃を超えると働きが弱まってしまうので、アツアツのご飯の上に乗せてしまうとせっかくの効果が台無しになってしまうんだそう…
納豆ご飯を食べるときのポイント
①ご飯をよそった後に少し時間を置く
②ご飯をかきまぜて少し冷ます

風呂:38~40℃のお湯に10分

【石原先生の解説】
「お風呂に入るだけで十分体は温まりますし血流が良くなりますので、病気になりにくい血管を作ることができます」

実はお湯の温度や浸かる時間も大切なんだとか。

・38~40℃のお湯に10分
・38~40℃のお湯に20分
・41~43℃のお湯に10分
・41~43℃のお湯に20分

この中で最も効果的な入浴方法は…

【石原先生の解説】
「もっとも血管の病気になりにくいのは、38~40℃のお湯に10分
「最近の研究ですが、38~40℃ぐらいの温度で10分ぐらい入浴すると、血液の塊である血栓ができたときにそれを溶かすような働きがあります」
「血栓を溶かす『t-PA』の血中濃度が上がるという研究結果が報告されています」

『病気になりにくい若々しい血管を作る理想的な1日の生活』まとめ

・朝食→お刺身を食べる
・昼食→ソイラテを飲む
・運動→1日8000歩以上歩く
・夕食→納豆を食べる
・風呂→38~40℃のお湯に10分浸かる

どれか1つずつからでも実践して、病気になりにくくていつまでも若々しい血管を保っていたいですね。

ここまで読んでいただきありがとうございました。



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