2019年10月22日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。
『日本全国582人の健康長寿は食べていた！今夜発表！秋の長生き朝食ベスト20』というテーマで放送されました。
健康長寿の秋の朝食に、長生きの秘密が隠されていた！？
いつまでも若々しく元気な全国582人の健康長寿に聞きました。
名医と専門家が健康長寿の方の朝食を分析。
長生き朝食の正しい食べ方教えます。
つまり、朝食を食べること自体が病気の予防につながるということ！
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
第1-5位
1位：ヨーグルト
ヨーグルト×果物で腸だけでなく骨も丈夫になって長生き！
ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCを加えると骨を丈夫にし長生き！
・乳酸菌
・乳糖
・脂肪
・カルシウム
・たんぱく質
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
など
骨の内部はたんぱく質が固まったもの。
そのたんぱく質同士をくっつけるために必要なのが、ビタミンCなんです。
つまり、このビタミンCが足りなくなってしまうと、カルシウムをたくさんとっても丈夫な骨がつくれないということになるんです。
イチゴ
キウイ
カキ
など
また、鮭にたくさん含まれているビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、朝食にヨーグルトと一緒に鮭も食べるといいんだそう。
2位：卵
朝食べると筋肉がつきやすいから長生き！
全身の筋肉が衰えるとフレイルという筋肉低下が起きます。
それが進むと、転倒・骨折・寝たきりなどの原因になるんです。
たんぱく質を1回の食事で20g以上とると筋肉がつきやすいと言われていますが、卵1個のたんぱく質は約6～7g。
つまり卵2個で約15gなので、手軽にたんぱく質をとることができるんです。
現代人の食事の割合は朝食2：昼食3：夕食5なので、朝はたんぱく質が不足気味なんです。
また、朝食で卵を食べると満腹感が持続するという研究報告もあるんだそう。
たんぱく質をとることで満腹ホルモンであるレプチンが出て食欲を抑えるので、秋太り対策にもなるんだとか！
さらに、卵とトマトを一緒に食べると栄養的なメリットが！
筋肉を始めとした人間の体は、加齢とともに酸化してどんどん衰えてしまいます。
その酸化を抑えるのが緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなんです。
卵と一緒にとることで吸収率がアップするんです。
卵とケチャップの組み合わせもグッド！
ただし、卵に含まれるビタミンDは熱に弱いので、加熱時間は短い方が理想なんだそう。
・卵を2個使うので手軽にたんぱく質を摂取
・筋肉に役立つビタミンDの損失が最小限に
3位：バナナ
冬に急増！脳卒中を予防するから長生き！
・バナナの中に含まれるカリウムが血圧を下げる
※腎機能・糖尿で治療中の方は主治医とご相談の上でとって下さい
4位：納豆
納豆×キムチはこれからの季節増える心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らし長生き！
・納豆（ナットウキナーゼ）…血栓予防
・キムチ（カプサイシン）…血流促進
5位：牛乳
1日1杯飲むと筋肉が衰えず長生き！
・牛乳には筋肉をつくる動物性たんぱく質が豊富
第6-10位
6位：味噌汁
①朝食の最初に飲むと血糖値＆血圧上昇が抑制できる！？
・味噌のメラノイジン→血糖値上昇を抑制
・味噌のペプチド→血圧上昇を抑制
②具材の栄養素を無駄にしない！
【ナトリウム（食塩）の1日の食事摂取基準】
男性…8g未満
女性…7g未満
味噌汁1杯の塩分量＝約1gなので、1杯程度であれば塩分を心配しなくても大丈夫なんだそう。
1位 豆腐…骨を老けさせない
→大豆イソフラボンが骨粗しょう症を予防
2位 わかめ…腸を老けさせない
→ヌルヌル成分アルギン酸が善玉菌のエサになる
3位 ねぎ…血管を老けさせない
→辛味成分アリシンが血流をよくする
番外編 玉ねぎ…血管を老けさせない
→アリシンが血栓予防、ケルセチンがアレルギーを抑制
・大きな鍋で豚肉を炒める
・大根・にんじん・里芋・こんにゃく・油揚げ・刻みしょうがを加える
→ねぎ・しいたけ・ごぼう・白菜なども良い
・最後に味噌（麦味噌）を加えれば出来上がり
→麦味噌の方が食物繊維が多く、肥満予防＆筋肉をつくる
味噌のたんぱく質（植物性）と豚肉のたんぱく質（動物性）で、バランスの良いアミノ酸をとることができます。
それが良い筋肉づくりにつながるんだとか。
7位：トマト
動脈硬化を予防できるから長生き！
・トマトには血管を守り動脈硬化を予防するリコピンが豊富
近年の研究結果では、リコピンを朝とる方が血中のリコピン濃度が2倍以上もアップする、という報告が！
8位：コーヒー
9位：豆乳
がん予防に期待できる！
・乳がんの罹患率…約30%低下
・前立腺がんの罹患率…約50%低下
①調整・無調整豆乳の違いは？
→無調整豆乳…大豆と水だけ
→調整豆乳…砂糖や塩分などで味付け
②なぜ、がん予防に期待！？
→豆乳に含まれるイソフラボンががん予防に期待できる
→イソフラボンは活性酸素から細胞を守りがん化を防ぎ、がん細胞の増殖も防ぐ
→1日のイソフラボン摂取目安量は約75mg（コップ2杯分：400cc）
③朝に飲むと効果的！？
→朝食を食べない人は朝にたんぱく質をたくさんとることで体脂肪が下がる
→朝、脳を目覚めさせるには糖質が必要、豆乳には糖質もバランスよく入っていて効果的
10位：りんご
寝ている間についた体のサビを取り除くから長生き！
人間は寝ている間に汗としてミネラルが失われます。
すると血管が傷つきやすくなるんです。
また、体がサビつくと血流が悪くなり血管が詰まりやすくなります。
その結果、脳梗塞や心筋梗塞の原因に！
医学的に理にかなったりんごの食べ方は、皮付きのまま輪切り。
青森県弘前市のりんご農家、中田家はさらにひと工夫して…
・皮付きでざく切りにしたりんごをフードプロセッサーで細かくする
・そこへヨーグルトを加えて軽く混ぜれば出来上がり
りんごを細かくすることで皮も気にならず食べやすくなり、時間のない朝にぴったり！
抗酸化作用であるりんごのポリフェノールは、特に皮の下に多く含まれているんだそう。
1日1個のりんごで長生きに！
・りんごを食べることで死亡率が約4割減
ハーバード大・シドニー大など米豪共同チームが、70歳以上の女性1456人を対象に15年間調査したんだそう。
第11-15位
11位：ハム
糖質をエネルギーに変えるから長生き！
ハムは一般的に豚肉を加工して作られていますが、豚肉にはビタミンB1が非常に豊富に含まれています。
中でも特にビタミンB1が多いのが豚の内もも。
ボンレスハムはその豚の内ももの肉を使用しているので、ビタミンB1が豊富なんです。
糖はそのままではエネルギーになれませんが、ビタミンB1と一緒にとることでエネルギーに変われるんです。
このビタミンB1は体の中に貯めておけないので、余分にとった分は尿に出てしまうんだとか。
なので、毎日きちんととらないといけないんだそう。
にんにくのアリシン＋ビタミンB1→アリチアミン
アリチアミンはビタミンB1より体に吸収されやすい
「朝からにんにくはちょっと…」という方は、玉ねぎやねぎもアリシンが含まれているのでOKとのこと。
12位：チーズ
最新研究！認知機能を改善するから長生き！
・認知症予防（5月 東大）
→チーズに含まれるWYジペプチドは、脳の老化予防や認知症予防に効果が期待できる
→カマンベールチーズにWYジペプチドが多い
・記憶力UP（4月 慶応義塾大）
→チーズに含まれるβラクトリンが中高年の記憶力を改善
・脳に栄養（9月 桜美林大）
→1日に33gのカマンベールチーズを3ヵ月間食べた人たちは、脳神経に栄養を与える因子が増えた
→アルツハイマー病になりにくい！？
・スライスチーズとツナをパンにのせてトーストする
→ツナのDHA・EPAが情報伝達能力を維持
・オリーブオイルをかければ出来上がり
→オリーブオイルのオレイン酸が脳血管に栄養を補給
13位：レタス
14位：漬物
ぬか漬けにすると脳が活性化するから長生き！
・ぬかには脳の活性化が期待できるビタミンB6がたっぷり
・ビタミンB6が野菜にたくさん吸収される！
野菜をぬか漬けにすることで、発酵前に比べてビタミンB6の量は…
・きゅうり…4倍
・かぶ（皮なし）…6倍
ぬか漬けは医学的に理にかなった、脳の活性化を促してくれる漬物なんです。
15位：鮭
インフルエンザも撃退！？免疫力UPするから長生き！
・鮭に含まれるアスタキサンチン→免疫力を下げる活性酸素を除去
鮭のアスタキサンチンは活性酸素を除去する抗酸化力が超強力なんだとか。
アスタキサンチンの抗酸化力は、レモンのビタミンCの約6000倍！
さらに鮭のたんぱく質が自己免疫力をUPさせるんだそう。
寝ている間は免疫力が下がってしまうので、免疫力の下がった朝に食べるのが効果的。
・抗酸化力の強いクエン酸が豊富なカボスを絞って食べていた
・皮まで食べることでEPA・DHAを豊富に摂取できる
第16-20位
16位：キャベツ
17位：ソーセージ
健康長寿の方々が多く食べていたのは、魚肉ソーセージ。
魚肉は骨が元気になるから長生き！
・カルシウムが生魚の20倍！
まぐろ…5mg
魚肉ソーセージ…100mg
魚肉ソーセージの主な原料はスケトウダラ（鱈の一種）。
魚肉ソーセージの加工過程で栄養面も考え、カルシウムが追加してあるんだそう。
おススメの朝食は、魚肉ソーセージとほうれん草炒め。
・ビタミンKはカルシウムが尿中に排出されるのを防ぐ
また、魚肉ソーセージとしめじの炒めものもおススメ。
18位：豆腐
19位：ブロッコリー
スルフォラファンが肝臓を強め、疲れにくい体になるから長生き！
肝臓が最も活発に活動するのは午前中。
なので肝臓を助けるためにも、朝食にブロッコリーを食べるのが理想なんだとか。
他にもアブラナ科である大根にも、抗酸化作用や肝臓を保護する作用があるんだそう。
・細かく刻んだブロッコリーを卵と混ぜる
→細かく刻むと細胞壁が壊れるので、より多くのスルフォラファンが発生
・あとは焼くだけで出来上がり
20位：野菜ジュース
野菜ジュースにすると…
・ニンジンのβ-カロテンが1.5倍UP
↓
細胞の中の栄養が外に出る
↓
吸収量が増える
しかし、野菜ジュースには食物繊維が足りないんです。
野菜ジュースは野菜を搾って作るため、食物繊維が少ないものが多いんだとか。
おわりに
ヨーグルト、毎日食べたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。