【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介腸活

2020年12月12日(土)放送の『世界一受けたい授業』。

『おいしいのにヘルシー!コロナに負けない免疫力!体を整える最強鍋』というテーマで放送されました。

美味しいのにヘルシー!たくさん食べても罪悪感のない低カロリー鍋。

教えてくれるのは、青山学院大学陸上競技部の原晋監督の奥様で寮母を務める原美穂先生。

原美穂先生「青学の選手たちがよく食べている食材を、冬の定番料理『鍋』にして紹介します」

ここ6年、箱根駅伝で5回優勝の青学の学生たちが日々食べている食材には、私たちが学ぶべきポイントがありました。

放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

低カロリー鍋ランキングBEST5

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介

美味しく食べられて太りにくく免疫力アップも期待できる、原先生直伝の低カロリー鍋ランキングBEST5を大発表!

ちなみに青学陸上部の学生たちは寝る3時間前には食事を済ませるそうで、原先生によると食べるスピードが遅い学生ほど足が速い傾向があるそうです。

第1位:カニ鍋(1人前283kcal)

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

カニは低カロリー・低脂肪・高タンパクな万能食材です。ダイエット中でも罪悪感なくたくさん食べられます。

材料(2人前)
・寄せ鍋のもと  250ml
・ズワイ蟹    150g
・白菜      40g
・大根      30g
・ニンジン    30g
・しめじ     1/2パック
・長ネギ     1本
・水菜      50g
・鶏団子     4個
・豆腐      80g

①白菜、水菜、豆腐、長ネギを食べやすい大きさに切り、大根は半月状に切る

②鍋に切った具材と石づきを落としほぐしたしめじ、鶏団子を入れて寄せ鍋のもとを入れる

③上にズワイガニを乗せて、ふたをして火が通るまで煮込めば出来上がり

カニは冷凍の安い物でも栄養価は変わりません。

第2位:ネギの豚肉巻き鍋(1人前312kcal)

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

豚肉には牛肉と比べて疲労回復効果のあるビタミンB1がおよそ10倍も含まれています。さらに豚ロースはバラ肉や牛肉に比べて脂質が1/5と低くヘルシーな食材です。
ダイエット中の人は脂の部分を包丁でカットすることでさらに約40%カロリーオフ!また、ネギには風邪予防に効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。

材料(2人前)
・寄せ鍋のもと  250ml
・豚肩ロース   160g
・ネギ      2本
・白菜      200g
・春菊      50g
・ニンジン    10g
・きくらげ(乾燥)4個

①ネギに豚肩ロースを巻いて約5㎝に切る。春菊と白菜は食べやすい大きさに切る。きくらげは水に入れて戻しておく

②肉を巻いたネギを鍋の真ん中に立てて敷き詰める

③白菜と春菊をまわりに並べる

④花形に抜いたニンジンを入れ、きくらげを散りばめる

⑤蓋をして火が通るまで煮込めば出来上がり

ネギに含まれるアリシンが豚肉に多く含まれるビタミンB1の吸収を高め、疲労回復効果がさらにアップします。きくらげはカルシウムが豊富なのでケガ予防にも効果的、運動している人には特に摂ってほしい食材です。

青学陸上部の学生寮の食堂には夕食時になると原先生が切ったネギが置かれ、味噌汁に入れたりご飯にかけたりと学生たちが好きなだけ食べられるようにしているんだそう。

青学が箱根駅伝で初優勝を収めた2015年から始まった伝統的な食事方法で、“山の神”の神野大地さんも大好物だったんだとか。

普通の人なら風邪をひくと薬を飲んで治しますが選手の場合は薬を飲むとドーピング検査に引っかかる場合があるので、原先生は学生たちが風邪をひかないように食事で体調管理できるように心掛けているそうです。

4年生の神林勇太さん(前回 箱根9区 区間賞)は「4年間で1度も体調を崩してないですし、大学に来てから普通の食事よりいろんな栄養素が摂れていると思う」と話していましたよ。

第3位:豆乳ミルフィーユ鍋(1人前407kcal)

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

豚肉よりもカロリーが低い鶏肉を使い、風邪予防に効果があるビタミンEが入った油揚げを挟みます。また、豆乳にもビタミンEが多く含まれていて美肌効果が期待できます。

材料(2人前)
・豆乳鍋のもと 250ml
・白菜     1/4個
・鶏むね肉   250g
・まいたけ   100g
・小松菜    80g
・油揚げ    2枚
・カレー粉   小さじ1

①白菜、鶏むね肉、油揚げを交互に重ねてカットする

②鍋のふちに沿って円状に並べる

油揚げのカロリーが気になる場合は、ざるにあげ熱湯を注いで軽く油抜きしてください。だいぶカロリーが減って、味も染みやすく美味しくなります。

③円の真ん中にまいたけを盛る

まいたけには食物繊維が豊富に含まれていて、便通を良くして腸内環境を整えることで免疫力アップの効果が期待できます。

④豆乳鍋のもととカレー粉を混ぜ、入れる

⑤上に食べやすい大きさに切った小松菜を入れる

小松菜には貧血予防が期待できる鉄分や、高血圧の改善が期待できるカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

⑥蓋をして火が通るまで煮込めば出来上がり

第4位:サバ缶とトマト缶のヘルシー鍋(1人前415kcal)

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出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

サバ缶にはやせるホルモンの分泌を促す『EPA』がたくさん含まれていて、ダイエットに最適な食材です。やせるホルモン『GLP-1』は脳に働きかけて食欲を抑える作用があることが分かっています。また、トマトの脂肪酸には中性脂肪を減らす効果が期待できます。

材料(2人前)
・さばの水煮缶   240g
・カットトマト缶  200g
・キャベツ     400g
・玉ねぎ      100g
・ブロッコリー   120g
・にんにく     1欠片
・カッテージチーズ 40g
・こしょう     少々
・塩        少々
・オリーブオイル  大さじ2/3

①キャベツを三角に切り、鍋に円状に入れる

②スライスしたにんにくを散りばめる

③半月状切った玉ねぎをキャベツと同様に入れる

④鍋のふちに沿ってトマト缶を入れる

⑤一口大に切ったブロッコリーを円の内側に入れる

⑥円の真ん中にさば缶を入れて、蓋をして火が通るまで煮込む

サバ缶の汁はサバから出たEPAが含まれているので栄養豊富です。絶対捨てずに全部入れてください。

⑦塩・こしょう・オリーブオイルで味を調える

⑧最後にカッテージチーズをふりかければ出来上がり

カッテージチーズはチーズの中では一番低カロリー。ダイエット中の人でチーズが食べたいときにおすすめです。

原先生によると青学陸上部の食事に毎日出てくるのがトマト、魚の中で一番出てくるのがサバなんだそう。

サバには筋肉を作るタンパク質がたくさん含まれているのでオススメとのこと。

第5位:黒ごま坦々鍋 納豆添え(1人前493kcal)

【世界一受けたい授業】青学鍋料理レシピ5品まとめ|ヘルシーで低カロリー&免疫力アップ鍋を原美穂さんが紹介
出典:日本テレビ『世界一受けたい授業』

納豆には腸内環境を整える効果が期待でき、ヘルシーでコロナに負けない免疫力アップも期待できます。使うのは粒の納豆に比べてビタミンB1(疲労回復効果)を多く含むひきわり納豆です。

材料(2人前)
≪坦々のベース≫
・しょうが   15g
・にんにく   1欠片
・豚ひき    100g
・ごま油    小さじ1
・豆板醤    大さじ1/2
・みそ     大さじ2
・日本酒    大さじ2
・黒すりごま  大さじ2
・水      300ml
・山椒     小さじ1/2

≪鍋の具材≫
・豆もやし    200g
・キャベツ    100g
・豚ロース    150g
・ニラ      50g
・ひきわり納豆  1パック

≪坦々ベース作り≫
①ごま油でひき肉を炒める

②しょうが・にんにくを入れ炒め、豆板醤を加えよく炒める

③粒山椒を入れ、水・日本酒・みそ・黒すりごまを加えれば坦々のベースが完成

≪鍋作り≫
④鍋のベースに豆もやし、キャベツの順番で真ん中に山盛りを作る

⑤野菜を覆うように豚肉をまわりにかぶせる

⑥山盛りのてっぺんに切ったニラを盛る

⑦火が通るまで煮込み、最後にひきわり納豆を盛れば出来上がり

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにすると言われていますが、70℃になると死滅してしまうので調理の途中で入れるのはNG!他の具材に火が通ったことを確認し、火を止めてから最後に盛り付けてください。

おわりに

お腹いっぱい食べられてヘルシー、さらに免疫力アップにも期待できる青学鍋。

ぜひおうちでも作ってみてください。

それにしてもカニ鍋めっちゃ美味しそう♪

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