【林修の今でしょ！講座】豆乳の飲み分け＆健康長寿レシピ！きなこ豆乳で便秘改善

2019年11月19日（火）放送の『林修の今でしょ！講座医』。

「大ブーム！『豆乳パワー』ギモン解明SP 高血圧＆がん…飲み分け＆健康長寿レシピ」というテーマで放送されました。

実は今、豆乳が大ブーム。

ここ数年、豆乳の生産量は過去最高を更新し、お元気な健康長寿の方々にも人気の飲み物なんです。

今回は豆腐屋さんなどの専門店や、健康長寿の方の飲み方を徹底調査したんですが…

街で調査してみると、豆乳に関するたくさんの疑問が。

「何に良いのかがはっきりとわからない」
「調製と無調整の違いがわからない」
「どのぐらいの量飲んでもいいのか？」

そこで、5つの豆乳の疑問を全部解決！

①『無調整豆乳』『調製豆乳』何が違うの？
②『豆乳』の何が体に良いの？
③豆乳を料理に使うときのポイントは？
④いろんな豆乳飲料何を飲めばいい？
⑤最近よく見る『豆乳ヨーグルト』って何？

教えてくれるのは、東京農業大学の上原万里子先生。

正しい飲み方や豆乳レシピを徹底講義してもらいます。

放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

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『無調整豆乳』『調製豆乳』何が違うの？
『豆乳』の何が体に良いの？
豆乳を料理に使うときのポイントは？
いろんな豆乳飲料何を飲めばいい？
最近よく見る『豆乳ヨーグルト』って何？
おわりに

『無調整豆乳』『調製豆乳』何が違うの？

そもそも、豆乳はどのように作られているのでしょうか？

【豆乳の作り方】
①水に浸けた大豆をすりつぶす
②すりつぶした大豆を煮る
③搾り出して液体と固体に分ける

・搾り出した液体→豆乳
・搾り出した個体→おから
・搾り出した液体＋にがり→豆腐

無調整豆乳と調製豆乳で「せい」の漢字が違う理由は？

・無調整…添加物なしで味などの調整をしていない
・調製…砂糖や塩を加え飲みやすく製造している

【2つの豆乳の大きな違い】
調製豆乳は味付けをしているので飲みやすいが、無調整豆乳に比べてカロリーが高い
・100gあたりのカロリー
無調整豆乳…46kcal
調製豆乳…64kcal

【上原先生の解説】
「より健康に気をつけたいという方には、低カロリーの無調整豆乳の方がおススメ」

『豆乳』の何が体に良いの？

上原先生が注目したのはこちらの2つ。

・筋肉をつくる
・がん予防に期待

豆乳の栄養素が持つパワーで、効果が期待できるそうなんです。

筋肉をつくる上で重要なのが、たんぱく質。

実は豆乳に含まれるたんぱく質の量は、同じ量を飲む場合、牛乳よりも多く含まれているんです。

【上原先生の解説】
「大豆のたんぱく質は植物性たんぱく質の代表格で、筋肉を増やすという作用があります」

ちなみに上原先生によると、筋肉のことを考えた場合、調製豆乳より無調整豆乳の方がたんぱく質が豊富にとれるのだそうです。

ここで、豆乳に含まれる大豆イソフラボンに関して驚きのデータが！

【上原先生の解説】
「大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのような働きをすると言われています」
「乳がんの場合、女性ホルモンが過剰に働くと乳がんのリスクが上がると言われているので、その乳がんをイソフラボンが抑制してくれる働きがあると」
「さらに女性だけでなく男性も、前立腺がんの発生率が下がったという研究もあります」
※国立がん研究センターによる多目的コホート研究

豆乳を飲みすぎるのは良くない？

【上原先生の解説】
「コップ1杯～2杯ぐらいがよろしいのではないかと」
「中には花粉症の方が豆乳でアレルギーを起こす可能性があるので、その辺は気をつけた方がいいかなと」

納豆や豆腐にもイソフラボンは含まれている？

【上原先生の解説】
「もちろん豆腐とか納豆でもいいんですが、固形物よりも豆乳のように液体の方が消化吸収率が高い」
「よりイソフラボンを体内に吸収させるという面では、豆乳がおススメということになります」

豆乳を料理に使うときのポイントは？

『体に良い！』と言われても、豆乳の味が得意でない方も多いはず。

調査に向かったのは、茨城県笠間市。

地元で人気の豆腐店『佐伯山のとうふ屋』店主の河原井さんに、豆乳料理が美味しくなるポイントを伝授してもらいました。

この季節よく食べるのは、豆乳鍋。

豆乳鍋を作るときに気をつけるべきことは？

答えは…豆乳が沸騰しないように最後に入れる

【豆乳鍋の正しい作り方】
①まずは出汁だけでひと煮立ちさせ、具材に火が通ったら弱火にする
②豆乳を入れ、沸騰する寸前で火を止める

実は豆乳を最後に入れることは、美味しいだけじゃなくとても理にかなっているんだそう。

【上原先生の解説】
「豆乳のイソフラボンはけっこう丈夫なんですが、一部は95℃以上になると減ってしまう可能性があります」
「さらに、60℃以上でたんぱく質が凝固してしまうので、分離の原因にもなります」
「そのため、加熱調理のものでは沸騰させないことが大事ですね」

豆乳に不足しているビタミンDやβ-カロテンを補うために、おススメの豆乳鍋の具材は…

干し椎茸…ビタミンD
にんじん…β-カロテン

そして、無調整豆乳が苦手な方も美味しく食べられる、上原先生おススメの豆乳レシピが…

『豆乳とチキンのクリームシチュー』

作り方は、シチューの最後に入れる牛乳を豆乳に置き換えるだけ！

なんと！筋肉の衰え防止も期待できるんだそう。

【上原先生の解説】
「ポイントは動物性と植物性、2つのたんぱく質を同時にとれることです」
「最近の研究では、2種類のたんぱく質を同時にとることで、1種類のたんぱく質を摂取したときよりも『筋肉の萎縮を抑制する傾向がある』という結果が出ています」
「筋肉の衰えを防ぐことが期待できます」
出典：キューサイ株式会社（ラットによる研究）

いろんな豆乳飲料何を飲めばいい？

果汁などで味付けをしているため、豆乳が苦手という人にも飲みやすい豆乳飲料。

今やその数は30種類以上もあるそうです。

その中で上原先生が特におススメするのが…

【冬におススメ！豆乳飲料】
便秘→きなこ豆乳（食物繊維）
高血圧→黒ごま豆乳（セサミン）

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キッコーマン飲料(豆乳)

【上原先生の解説】
「便秘を改善するにはきなこ豆乳がおススメです。きなこも豆乳も同じ大豆からできていて、豆乳製造の過程で失う大豆の食物繊維をきなこがカバーできると」
「高血圧でお悩みの方には黒ごま豆乳がおススメです。豆乳に入っているイソフラボン自体にも血圧を抑える働きがありますが、抗酸化作用のあるセサミンにも血圧を下げる働きがあります。イソフラボンとセサミンのWのパワーで高血圧を予防すると」

最近よく見る『豆乳ヨーグルト』って何？

豆乳の味がちょっと苦手だという人のために、上原先生がおススメしたいのが…豆乳ヨーグルト。

実は、上原先生いわく「これが一番のおススメ」とのこと！

【上原先生の解説】
「スーパーなどでも販売されているものなんですが、このヨーグルトは牛乳ではなくて豆乳を乳酸菌で発酵させて作られています」
「発酵させると青臭さが少し抜けるので、『豆乳は苦手だな…』という方に豆乳ヨーグルトはおススメです」
「さらに、豆乳を発酵させることによって、豆乳の中のミネラルやイソフラボンの吸収がよくなります」