【ヒルナンデス】リュウジの太らないおかずレシピBEST5|低糖質&低カロリーなのに大満足

【ヒルナンデス】リュウジの太らないおかずレシピBEST5|低糖質&低カロリーなのに大満足ダイエット

2021年2月8日(月)放送の『ヒルナンデス!』。

「低糖質・低カロリーなのに、食べて大満足!太らないおかずレシピ」というテーマで放送されました。

料理レシピ本大賞2020で大賞を受賞した人気料理研究家のリュウジさんが、簡単に作れて低糖質&低カロリーの太らないおかずレシピを教えてくれました。

放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

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リュウジの太らないおかずレシピBEST5

【ヒルナンデス】リュウジの太らないおかずレシピBEST5|低糖質&低カロリーなのに大満足

低糖質&低カロリーなのに美味しくてヘルシーなレシピ5品をリュウジさんのおすすめ順にランキング形式で紹介します。

第1位:エリチリ

エビの代わりにエリンギを使ってエビチリを再現したヘルシーレシピです。

エリンギは低糖質なだけでなく整腸作用も抜群の食材なんです。

1人前…糖質7.4g/171kcal

材料(2人分)

・エリンギ・・・ 1パック(100g)
・片栗粉・・・ 大さじ1/2
・塩、コショウ・・・各少々
・サラダ油・・・大さじ1と2/3
・ニンニク・・・1かけ
・長ネギ・・・5cm
・ケチャップ・・・大さじ1と1/2
・酒・・・小さじ1
・中華調味料(ペースト)・・・小さじ1/2
・一味唐辛子・・・少々
・水・・・1/4カップ
・水溶き片栗粉…(片栗粉:小さじ1/2、水:小さじ1)

作り方

①エリンギを厚め(1.5cm)に輪切りにし、塩、コショウ、片栗粉をまぶす

②フライパンに油をひいて中火にかけ、エリンギの両面をこんがり焼いて取り出す

エリンギは焼き色がつくまでしっかり焼くことでエビのようなプリプリの食感になります。

③弱火にしたフライパンに薄切りにしたニンニクを入れ、香りが立つまで炒める

④ケチャップ、酒、中華調味料、水を加え煮立たせる

⑤みじん切りの長ネギ、一味唐辛子、取り出したエリンギを加えて混ぜる

⑥水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつければ出来上がり

第2位:しらたきのフォー風

ヘルシーなイメージのあるフォーは米粉を原料に作られているので、実は糖質もカロリーも高め。

しらたきはカロリーがほとんどない究極の低糖質食材です。

フォーの代わりにしらたきを使うことで糖質をおよそ1/100にカットしました。

1人前…糖質6g/319kcal

材料(1人分)

・水・・・250cc
・市販の鍋キューブ・・・1個
・鶏モモ肉・・・1/2枚(125g)
・白滝・・・200g
・モヤシ・・・100g
・唐辛子・・・1本
・水菜・・・1/4袋
・レモン、ラー油、コショウ・・・適量

作り方

①小さめの鍋に水250ccと鍋キューブ1個を入れ沸かし、沸騰したら常温にした鶏もも肉を皮面を下にして入れ、火を止め蓋をして10分置く

②鶏肉に火が通ったら取り出して食べやすい大きさにカットする

③茹でて臭みを取った白滝、もやしを入れ軽く煮たら器に盛る

④唐辛子の輪切り、洗って切った水菜、スライスした鶏肉、八つ切りのレモンをのせ、お好みでレモンかラー油かコショウをかければ出来上がり

第3位:クリームチーズのめんつゆ漬け

【糖質量(100gあたり)】
・クリームチーズ…2.3g
・白米…36.8g

クリームチーズの糖質量は白米のおよそ1/15、実は低糖質でヘルシーな食材なんです。

1人前…糖質1.4g

材料(2人分)

・クリームチーズ・・・4切れ(72g)
・めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ2
・水・・・大さじ2

作り方

①保存容器にクリームチーズを入れ、めんつゆ、水を入れる

チーズの旨味(グルタミン酸)とめんつゆの旨味(イノシン酸)、2つの相乗効果で旨味が大幅にアップします。

②ペーパータオルをのせ一晩漬ければ出来上がり

キッチンペーパーをかぶせて漬けることで、少ない調味液で全体に味を染み込ませることができます。

第4位:大根グラタン

1人前…糖質4.4g/183kcal

材料(1人分)

・大根・・・3cm(正味80g)
・マヨネーズ・・・大さじ1
・白だし・・小さじ1弱
・ピザ用チーズ・・・30g

作り方

①細切りにした大根を耐熱皿に入れ、マヨネーズ、白だしを加えて混ぜる

低糖質のマヨネーズをホワイトソースの代わりに使うことで糖質をカットできます。

②全体にピザ用チーズをのせ、オーブンレンジのグリルで10分ほど焼けば出来上がり

第5位:なんちゃってクラムチャウダー

1人前…糖質10.6g/209kcal

材料(2人分)

・エリンギ・・・1パック(120g)
・ベーコン・・・30g
・タマネギ・・・1/8個
・バター・・・10g
・白だし・・・大さじ2
・小麦粉・・・小さじ1
・豆乳・・・260ml
・粗挽き黒コショウ・・・適量
・乾燥パセリ(あれば)・・・適量

作り方

①エリンギは厚め(約1cm)に輪切り、ベーコンは5mm幅に切る、タマネギは薄切りにする

糖分の多いタマネギは少量にすることで糖質をカットできます。エリンギは厚めの輪切りにすることでホタテのような見た目と食感になります。

②フライパンにバターを入れて中火で溶かし、エリンギ、タマネギ、ベーコンを入れ、白だし大さじ1を振って炒める

白だしをエリンギに染み込ませることで魚介の風味をアップさせます。

③タマネギがしんなりしたら小麦粉を加えて炒め、豆乳と残りの白だしを加える

④沸騰してとろみがついたら火を止め器に盛り、コショウとパセリを振れば出来上がり

番外編:フライド大根

1人前…糖質9.1g/73kcal

材料(2人分)

・大根・・・100g
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・片栗粉・・・大さじ2
・揚げ油・・・適量

作り方

①大根は皮をむいて1×7cmの拍子木切りにし、コンソメをまぶし、片栗粉をまぶす

②小さめのフライパンに約1cmの深さまで揚げ油を入れて強めの中火にかける

③油が温まったら大根を入れて、こんがり色がつくまで揚げ焼きすれば出来上がり

おわりに

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ダイエット中の方、ぜひ参考にしてみてください。

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ここまで読んでいただきありがとうございました。


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